体を作る - ビタミンD
テストステロンの量を増やすという記事で、ビタミンDの摂取量を増やすというのが方法の1つであると書いてあったので、ビタミンDについて少し調べてみた。
ビタミンDとは何？
名前の通りビタミンの1種である。そして、血中のカルシウムの濃度を高める作用を持っている。よって、強い骨を作る上で非常に重要な役割を果たしていると言える。
ビタミンDが不足するとどうなるのか？
ビタミンDが不足すると、カルシウムやリンの吸収が進まず、骨にカルシウムが行き届かないので、骨粗鬆症などが引き起こされる。また、冬になると太陽の光に当たらないことが原因となって、うつ病を引き起こしたり、高血圧や結核を引き起こす確率が高くなる。
1日にどれくらいの量を取るべきなのか？
世界的にもまだ人がどれくらいのビタミンDを必要としているか、健康とどれだけ関連しているかの結論が一致していないため、1つの答えがあるわけではない。ただ、VitaminD Council、Endocrine Society、Food and Nutrition Boardの3つの団体がそれぞれ独自の考えに基づいて、最適な量と限界量を出している。（成人用）
またFood and Nutrition Boardというのかアメリカ政府から認定されている団体である。時間があれば、それぞれがなぜこのような結論を出しているのかも調べたい。
どのような摂取方法があるのか？
ビタミンDの摂取方法としては大きく分けて3つある。
- 太陽の光を浴びる
- サプリメントの摂取
- 食事
1つ目の太陽の光を浴びることについてであるが、これはあなたが、どの時期のどの時間に浴びるか。どこに住んでいるか。肌の色はどのような感じか。浴びる量によって決まる。具体例でいうと、マイアミに住んでいる肌が肌色の人は6分で1000IUのビタミンDを取れる。ボストンに住んでいる肌が肌色の人は夏に太陽の光を浴びると、1000IUのビタミンDを作るのに1時間かかる。
2つ目は、サプリメントを摂取することである。ビタミンDをサプリで補うことができるのかという研究で、ある一定の効果が証明されている。
3つ目は、食事である。これは前の記事でも書いたが、ビタミンDを取れる食べ物は、
魚、牛肉、きのこ類、キクラゲなどが挙げられる。
筋肉増強 - クレアチンとは？
前回の記事でテストステロンの量をあげるために、クレアチンをトレーニング中、または後に飲むと良いというのを聞いたのだが、クレアチンについて全く知らなかったので、調べてまとめてみた。
クレアチンとは？
クレアチンとは有機酸の一種で、筋肉中に存在するものである。またクレアチンは、体内において、エネルギーとして保存される。短期的にエネルギーを生み出す能力を向上させる。
クレアチンはどのように効果的なのか？
激しい運動をした後にクレアチンを体内に与えてあげると、効果的であるらしい。また筋肉中のエネルギーとなるので、クレアチンを摂取すると筋肉や体重を増えやすくなる。ある研究では、クレアチンが熱ストレスを軽減し、トレーニングアスリートの筋骨格傷害に対する感受性を低下させる可能性があるという結果も出ているみたいだ。
副作用や短所はあるのか？
確定した副作用というのは確認されていないが、腎臓や心臓の負担、心筋肉のけいれん、脱水、下痢などの症状を生む可能性もある。クレアチンがなくても、筋肉を増量できるなら、摂取する必要はないと言っている。
1日どれくらい摂取するのが良いのか？
2-5グラムほどのクレアチンを摂取すると、筋肉を維持する上で十分であるらしい。ある記事では、筋肉を増量させたいなら、体重 * 0.3 グラムのクレアチンを摂取することを推奨していた。サーモンや魚には約4.5グラム、牛肉には約5グラムのクレアチンが含まれている。
・どのようなタイプで摂取すると良いのか？
様々な種類があるが、1番は自らがもっとも都合の良い形のものを選ぶと良い。もし迷った時は、パウダー状のものを選ぶと良いだろう。水や砂糖にとかしてあるので、消化しやすくなっている。
大切なのは、色んなソースを探ってみて、積極的に摂取するかしないか、どれくらい、どのように、いつ飲むかは自分で意思決定すると良いだろう。
参照：
男性に必須 - テストステロン
友達とご飯を食べている時に、その友達がサラダ、マッシュルーム、チキン、卵を中心に食べていて、なぜそんなアスリートみたいな食事をしてるんだと聞いたら、テストステロンの量をコントロールするためだと言っていて、そのテストステロンとは何か、なぜ大切であるのか、どーやったら体内におけるテストステロンの量をあげれるのかを調べてみたのでまとめてみる。自分は、医学や化学に全くの無知であるので、ネットや論文を漁っている。また今後それらに精通している友人に聞いて、それもまとめていきたいと思う。ただこれらは個人が集めた情報であるため、実際の効果に関しては責任を持てません。
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テストステロンとは何か
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テストステロンはなぜ必要なのか
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テストステロンの量をどうしたら増やせるのか
1. テストステロンとは何か
テストストロンとは男性ホルモンの中心的なもので、筋肉、骨を強化したり、精液の生成に欠かせないもの。また女性の体内にも多少存在していると言われている。脳の基底にある下垂体線が、精巣におけるテストステロンの生産をコントロールしている。1日の中でもテストステロンの量は変化していて、朝が最も多く、夜が最も少ない傾向にある。また年齢でも量は変化していて、20代で最も高くなり、その後徐々に現象していく。これが老化を差すことになる。
2. テストステロンはなぜ必要なのか
テストステロンが必要なのには3つの理由がある。1つは、テストステロンの量が減少するとセックスの意欲が弱まることである。体内に作られる精液の生成量が減るためである。
2つ目は、テストステロンの量が減少することによって、髪の毛の量が減ったり、顔や筋肉が衰えたり、エネルギーの量が減って疲れを感じやすくなったり、身体的に様々な問題が出てくることである。これは生きてる上で大事な気がする。自分では気づいていなくても、テストステロンの量が変わることで、衰えて見えたり、かっこよく見えたりするのかもしれない。あとは、最近疲れやすくなったと思ったら、それはテストステロンの量が現象しているのかもしれない。
3つ目は、モチベーション、自制心、自信などのメンタルの部分もテストステロンの量が関係している。テストステロンの量が減少すると、仕事や勉強に対するやる気が下がったり、うつになる可能性も高まる。大学の研究で、Wall Streetで働くトレーダーの1日の結果と体内のテストステロンの量に相関があったという結果も出ている。
3. テストステロンの量をどうすれば増やせるのか
テストステロンの量も増やす方法としてここでは3つあげたいと思う。
1つは、適度な運動をすることである。ここでいう運動とは、ウェイトリフティングやインターバルの無酸素運動である。なぜなら、テストステロンとは血中を流れるからである。運動によって、血流の流れが活発になれば、テストステロンの流れる量も増えるのは予想ができるだろう。またその時に、カフェインやクレアチンを摂取するとさらに活性化される。
2つ目は、たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取することである。僕の友達もサラダ、マッシュルーム、チキン、卵を中心に食べていたから、これは予測できた。ただどれくらいの量が適切であるかは個人差があるので、これは自分を実験台にして色々試していきたいと思う。
3つ目は、ビタミンDを体に取り込むことである。3000 IU（International units）を体に取り込むと、テストステロンの量が25%増えたという研究もあるみたい。ビタミンDを摂取する方法は、太陽の光を浴びることが最も良いらしい。ただ10-4月くらいまでの光の量は弱いらしく、食べ物などでも補う必要がある。
代表的なものとして、
- 魚
- 卵
- マッシュルーム
- ミルク
- オレンジジュース
などが挙げられる。
さらに詳しいことをリサーチして、自分の活動を最適化できるまで試していきたいと思う。
ちなみに次のソースを参考にした。
ヨーロッパ旅行 - ヨーク
これがヨーロッパ旅行最後の投稿となります。1月12日にヨークに行った。バーミンガムから北東に電車で3時間くらいのとこにある街で、建物、街の雰囲気、人が全てザ・イギリスみたいな場所である。訪れた場所は、
1日目
- York Castle
- York Castle Mesium
- Nando
2日目
1日目の始めに行ったYork Castleは、ヴァイキングの王が城として作ったことが始まりとされているが、16世紀には刑務所として使われてたり、軍隊の防壁としての用途もあったらしく、色んな歴史を持っている。
そのすぐ近くにあるYork Castle Mesiumは、ヨークの街の歴史はもちろんよりミクロな夫人の歴史、ヨークのチョコレートの歴史なども学ぶことができる。
夜はNandoと呼ばれるヨーロッパで有名なチェーンレストランで食事をした。ヨーロッパにくるまで知らなかったが、南アフリカが本店らしく、世界のあらゆる場所で展開されている。美味しいチキンと様々なソースが試せるのが売りである。ちなみに日本にはまだ展開されていない。ヨーロッパなどNandoがある地域に行った時はぜひ行ってみて欲しい。
2日目は、イングリッシュ・ブレックファーストを食べて始まり、その後Jorvik Viking Centreと呼ばれるバイキングに関する歴史博物館に行った。中に乗り物があり、それに乗りながら音声と実際の生活が再現された場所を移動しながら、歴史を学ぶことができる。
その後ハリーポッター通りと呼ばれる、ハリーポッターの撮影が行われた通りがあったので、そこを通り、ハリーポッターショップに立ち寄った。僕はそこまで興奮を覚えなかったが、ハリーポッター好きにはたまらないだろう。
ディナーにThe York Roast Coというレストランで、yorkshire paddingを食べた。yorkshire paddingとは、イギリスの伝統的な料理で、シュークリームのような生地の中に、肉、野菜などが入っていて、そこにソースがかけられているものである。トースト、具、ソースのマッチングがばっちりですぐに食べ終わってしまった。
ヨーロッパ旅行 - ロンドン
ロンドンはパリと並び誰もが知っている都市の1つで、イギリスの中心から南東部に位置している。
1月9日にロンドンに行った。ブリュッセルに行く時に、ロンドンには少し寄ったが、実際に観光するのは初めてだった。訪れた場所は以下の所である。
- バッキンガム宮殿
- Garfunkel's
- Trafalgar Square
- 大英博物館（The British Museum）
- シェイクスピア博物館（Shakespear's Globe Theater）
Trafalgar Squareに行こうとしていた途中にバッキンガム宮殿があり、外から鑑賞した。バッキンガム宮殿は、イギリス王式の宮殿であるが、王や女王が滞在しているの限られた期間だけである。宮殿の屋上に王室旗が掲げられている時は在宅、イギリス国旗であるならば不在を表している。現在、一般入場が可能であるのは、7月26日ー9月24日の間である。僕たちが訪れた時は、王、女王は不在であるかつ、入場も不可であった。
さらにその近くを騎兵隊なる警察官が馬に乗って、行進するところをみることができた。
その後、Trafalgar Squareに到着して、近くの銅像などを閲覧した。Trafalgar Squareとは、1805年に起こったトラファルガーの戦いで、イギリス軍が勝利したのは記念して名前が付けられた広場である。広場にある最も高い像は、その戦いのトップであったネルソン（Nelson）を表している。またネルソンを守るように置かれている下の4匹のライオンの銅像はそれぞれ川の方向を見てるらしい。
ランチは、Garfunkel'sというTrafalgar Squareというレストランで、イングリッシュブレックファーストを食べた。ソーセージ、ベーコン、トマトは予想通り美味しかった。もしTrafalgar Squareの近くに行って、ランチを食べるならここをおすすめする。
ランチを終えて、大英博物館に向かった。大英博物館は人類学、芸術、文化を貯蔵している博物館で、800万点もの作品を所有している。無料でそれだけ多くの作品を見ることができるので、すごくお得である。
ギリギリで、Shakespear globe theaterのツアーに参加することができた。平易な英語でシェイクスピアの劇が行われている劇場の説明してくれるので、非常に理解できた。Globe theaterは1500年代に建てられたが、2回立て直しが行われている。1つは火事、2つ目は政府による建て壊しによって、壊れてしまったからである。中の博物館も楽しそうな展示がたくさんあったので、ギリギリではなく、時間に余裕を持って、鑑賞することをお勧めする。
ヨーロッパ旅行 - ストラットフォード アポン エイボン
1月7日に、イギリスのストラットフォード アポン エイボンという街に行っていた。バーミンガムから30キロくらいにあるところで、シェークスピアが生まれた街として有名である。
訪れたところは
- シェイクスピアの誕生の地（ Birth Place）
- シェイクスピアの新しい家（ New Place）
- Garrick Inn
このサイトで券を買うことができる。値段は学生だと20ドルちょっと。
https://www.shakespeare.org.uk/visit/
1つのチケットで、
- Shakespeare's birthplace
- Shakespeare's new place
- Anne Hathaway's cottage
- Mary's Arden's farm
- Hall's croft
の5つの場所を回ることができる。僕たちは1つ2時間くらいかかったので、Birth PlaceとNew Placeの2つしか行くことができなかった。ただ、Birth Placeでは、文字通りシェークスピアが生まれた場所であるので、当時の家、家具、食事の様子を伺い知ることができる。New placeはシェークスピアが成功し、その買った家で、とても広い敷地となっている。外には石像が置いてあり、リア王やマクロス王についての石像を見ることができる。シェイクスピアは、偉大な小説家だと思っていたが、実は脚本作家や起業家としても活動を行って、多角的に成功していたことである。
1つ疑問に思ったことは、シェイクスピアの妻の名前が、Anne Hathawayで、聞いたことあるなと思ったら、アメリカの大女優と一緒な名前であることである。もしかしてと思って調べてみたら、女優の方のAnne Hathawayの親が、シェイクスピアの妻の名前から取ったらしい。これはちょっとした驚きだった、、、
夜ごはんはGarrick Innというイングリッシュ・レストランで食事をした。ホットワインを飲みながら、大きなフィッシュ&チップスを食べた。
ヨーロッパ旅行 - パリ
パリは誰もが知っている都市の1つで、リオンから2時間くらいだった。
1月2、3、4、5日の4日間パリに滞在した。5日目は帰るだけだったので、ほぼ書くことはないので、省略します。途中でインフルっぽい症状に襲われたこともあり、結果として行った場所は少なかった。辛すぎて、食べたレストランの名前を覚えてないこともしばしばあります。（笑）
4日間で訪れた場所は
1日目
- エッフェル塔
- 凱旋門
- シャンゼンリゼ通り
- Maison Laubrak
2日目
3日目
1日目は、最初はエッフェル塔（外側）に行って、外観を眺めながら、写真を撮ったりした。エッフェル塔に行って、驚いたことは作りが緻密であること。（緻密に見える）東京タワーとかスカイツリーに比べてもとても緻密に見えました。
その後、凱旋門に行ったが、周りが道路であるので、渡るのが非常に困難だった。ただ予想通りの大きさで見応えがあった。
ランチには、Maison Laubrakというステーキ屋さんで、Rump Steakを食べた。Rump Steakとは、前も紹介した通り、日本で言われるサーロインステーキのことです。ここは、日本のパリを紹介する雑誌でも紹介されている名店で、色んな種類のステーキを堪能できる。値段は高かったが、とても満足できる味だった。
シャンゼリゼ通りは、想像以上に長い通りで、ブランド物の店、ディズニーストア、アパレルショップ、レストランなどが1キロぐらいに並んでいて、１日いても飽きないんじゃないかって感じの場所であった。
夜にエッフェル塔に登った。エッフェル塔は小さなアパートの上に小さなタワーをつけたのが始まりであるらしい。塔自体は中間の階と最上階の2つに分かれていて、それぞれで値段が違った。個人的には、綺麗な写真を撮りたいだけなら、中間階の部分だけで十分な気もする。ただ最上階ではエッフェルとエジソンが話している模型を見ることができる。さらに各国の最高のビルの比較のパネルがあるのを見ることができる。
2日目は、ルーブル美術館に行こうとしていたのだが、手違いで入ることができず、諦めてノートルダム大聖堂に向かった。ノートルダム大聖堂の中はライトが絶妙な感じで照らされていて、心が現れる心境であった。また、フランスの当時の暮らしの模型や現在の模型が展示されていて、とても興味深かった。
ここでいう手違いというのは、ちょっと特殊で、朝は僕の体調があまりにも悪かったので、事前予約で指定した日を延長できるかの可能かを尋ねたら、何も知らされないまま勝手に変更されていたことである。そして、体調がそこそこだったので、昼すぎに行ったら、変更されていて入ることができなかった。（1日に日程を変更できるのは1回までらしい）そこでそれを尋ねにいくと「変えてって言ったよね？」みたいな感じで答えられたので、そこでいろいろ口論となった。こっちとしては、変更可能かどうかを知りたかったので、勝手に変えるなよという感じだった。海外に来て、初めて「F********K YOU」を連発した日だった。ルーブルは事前予約が必要なので、忘れないように。
3日目は、やっとルーブル美術館に入ることができた。ルーブル美術館は思った以上に大きくて、3時間くらい取ったが、周り切ることはできなかった。高校の時に世界史で勉強した美術品が飾られていて、やっとここに来たかという感じだった。モナリザが展示されているところには自分の予想を超える人々でごった返していた。
