筋肉増強 - クレアチンとは？
前回の記事でテストステロンの量をあげるために、クレアチンをトレーニング中、または後に飲むと良いというのを聞いたのだが、クレアチンについて全く知らなかったので、調べてまとめてみた。
クレアチンとは？
クレアチンとは有機酸の一種で、筋肉中に存在するものである。またクレアチンは、体内において、エネルギーとして保存される。短期的にエネルギーを生み出す能力を向上させる。
クレアチンはどのように効果的なのか？
激しい運動をした後にクレアチンを体内に与えてあげると、効果的であるらしい。また筋肉中のエネルギーとなるので、クレアチンを摂取すると筋肉や体重を増えやすくなる。ある研究では、クレアチンが熱ストレスを軽減し、トレーニングアスリートの筋骨格傷害に対する感受性を低下させる可能性があるという結果も出ているみたいだ。
副作用や短所はあるのか？
確定した副作用というのは確認されていないが、腎臓や心臓の負担、心筋肉のけいれん、脱水、下痢などの症状を生む可能性もある。クレアチンがなくても、筋肉を増量できるなら、摂取する必要はないと言っている。
1日どれくらい摂取するのが良いのか？
2-5グラムほどのクレアチンを摂取すると、筋肉を維持する上で十分であるらしい。ある記事では、筋肉を増量させたいなら、体重 * 0.3 グラムのクレアチンを摂取することを推奨していた。サーモンや魚には約4.5グラム、牛肉には約5グラムのクレアチンが含まれている。
・どのようなタイプで摂取すると良いのか？
様々な種類があるが、1番は自らがもっとも都合の良い形のものを選ぶと良い。もし迷った時は、パウダー状のものを選ぶと良いだろう。水や砂糖にとかしてあるので、消化しやすくなっている。
大切なのは、色んなソースを探ってみて、積極的に摂取するかしないか、どれくらい、どのように、いつ飲むかは自分で意思決定すると良いだろう。
参照：
